如何避免考試時(shí)緊張無法集中精力？
來源：好上學(xué) ??時(shí)間：2023-08-10
3個(gè)心理學(xué)方法讓考生克服考試緊張。
一、策略之自我放松訓(xùn)練：
你可以用以下很簡(jiǎn)便的方法進(jìn)行自我放松訓(xùn)練。
①大笑療法：因?yàn)樾κ蔷裣緞?。國外諺語說：“一個(gè)小丑進(jìn)城勝于一打醫(yī)生?！痹诳赡艿臅r(shí)候，你不妨去聽聽相聲，看看小品，這樣可以化解焦慮。
②運(yùn)動(dòng)療法：機(jī)體的運(yùn)動(dòng)可以使精神放松。你可以考前放下書，開心地去踢一場(chǎng)球或來點(diǎn)別的什么運(yùn)動(dòng)，這樣可以消除焦慮。
③深呼吸療法：考前或考場(chǎng)上緊張焦慮時(shí)，做深呼吸4～6次，會(huì)緩解焦慮。
④意守丹田療法：意念集中于丹田穴，而后想像意念向上移動(dòng)，一步步直至頭頂百會(huì)穴，同時(shí)吸氣，再向后向下移至丹田處，同時(shí)呼氣。
⑤六秒鐘放松法：抓住片刻時(shí)間，六秒鐘就夠，收腹，縮頦，扭動(dòng)身體，打哈欠，焦慮會(huì)隨之消失。
二、策略之自我暗示：
自信訓(xùn)練，變消極自我暗示為積極自我暗示。
自我暗示的作用是相當(dāng)大的。國外有人以就要執(zhí)行的死刑犯做被試者，告知被試者在特殊的裝置情境下，給他們以大量抽血的方式結(jié)束其生命。被試者不能看到卻能聽到抽出血液的嘀嗒聲，結(jié)果到一定的時(shí)間被試者生命終結(jié)。其實(shí)這是虛擬的，根本就沒有給被試者抽血。這是消極的自我暗示的結(jié)果。同樣，積極的自我暗示也會(huì)產(chǎn)生巨大的力量，從而創(chuàng)造奇跡。
有一個(gè)人到醫(yī)院就診，訴說身體如何難受，而且身體日漸消瘦，百藥無效。醫(yī)生檢查，發(fā)現(xiàn)此人患的是“疑病癥”。后來，一位心理醫(yī)生接受了他的求治。醫(yī)生對(duì)他說：你患的是一種綜合征。正巧，目前剛試驗(yàn)成功一種特效藥，專治你這種病癥，注射一支，保證三天康復(fù)。*三天后，求治者果然病愈出院了。其實(shí)，所謂“特效藥”不過是極普通的葡萄糖，真正治好病的，是醫(yī)生語言的積極的暗示以及引起的積極的自我暗示作用。有些病人就是靠積極的自我暗示恢復(fù)健康的。
有些同學(xué)的考試焦慮較重，其原因往往就在于鉆進(jìn)了消極的自我暗示的怪圈。他們的念頭是：我不行，我就怕考試，我肯定會(huì)緊張，我又要失敗了……人有時(shí)候是很奇怪的，你以為自己怎樣，常常你就會(huì)怎樣。所以，知道了自我暗示的巨大效應(yīng)，你就應(yīng)把消極的自我暗示轉(zhuǎn)換成積極的自我暗示。
1.接受法
接受目前的狀態(tài)，包括學(xué)習(xí)成績(jī)和心理狀態(tài)。在現(xiàn)階段的復(fù)習(xí)中，要保持自我，按自己的目標(biāo)走有些考生老是注意別人在干什么，別人怎樣了。別人復(fù)習(xí)某本書，自己也一定要找到；別人討論報(bào)××學(xué)校，自己一聽達(dá)不到，心就慌；別人，尤其是原來水平差不多的好朋友，考試成績(jī)提高時(shí)，自己就壓抑甚至六神無主了；甚至有的同學(xué)考場(chǎng)上一聽到別人翻卷子，就認(rèn)為比自己答得快，于是亂了陣腳。了解別人不可避免，但高考前保持自我更重要，因?yàn)橹挥凶约鹤盍私庾约旱那闆r。每個(gè)人的需要不同、目標(biāo)不同，進(jìn)步發(fā)展的曲線也是不同的。要學(xué)會(huì)把握自己。
“我怎么又緊張了？別緊張！”
“緊張就緊張吧，一會(huì)兒就好了?！?
“睡不著怎么辦呢？睡，快點(diǎn)睡著，明天還有好多事呢！”
“睡不著，沒關(guān)系，放松，再放松，慢慢會(huì)睡著的?！?
2.單純法
一位射擊世界冠軍賽后接受采訪時(shí)說：“我只管打好每一槍就是了”?？荚囈惨粯?，只管面對(duì)每一道題就好了。
3.傾訴法
和好朋友以及周圍的同學(xué)聊聊天，說出自己的壓力。就會(huì)發(fā)現(xiàn)，或許別人有類似的煩惱；或者別人經(jīng)歷過這種情況，有辦法幫助你；或者說一說就輕松許多。
少想快做法
有些同學(xué)好回憶過去，期盼未來，就是逃避最困難、最需面對(duì)的現(xiàn)在。一些高焦慮者往往“想得多、做得少；想得遠(yuǎn)，怕眼前”。由于任務(wù)不能及時(shí)完成而堆積起來，就更增強(qiáng)了焦慮和自責(zé)感。所以克服焦慮最有效的辦法便是“少想快做”。
4.簡(jiǎn)化或放棄法
有些焦慮感強(qiáng)的人，往往重視定計(jì)劃，計(jì)劃定得很滿，沒有調(diào)整的余地。于是整日緊張不安，看計(jì)劃本、看表，心中不踏實(shí)。對(duì)于此類現(xiàn)象，應(yīng)在詳細(xì)計(jì)劃之余，劃出重點(diǎn)。執(zhí)行時(shí)先做重點(diǎn)，如果計(jì)劃未完成，是那些未劃入重點(diǎn)的內(nèi)容，就簡(jiǎn)化去做或放棄，知取舍而不苛求。
5.自我質(zhì)辯法
例1，“我擔(dān)心其他同學(xué)在自這次考試中都比自己強(qiáng)”。
自我質(zhì)辯：考試固然意味著同他人的競(jìng)爭(zhēng)，但就個(gè)人的發(fā)展來說，歸根結(jié)蒂是同自己競(jìng)爭(zhēng)，就是說，通過考試檢查個(gè)人掌握知識(shí)的情況，以便根據(jù)存在的問題加以改進(jìn)。因此，把注意力放在擔(dān)心其他同學(xué)都比自己強(qiáng)上，這種擔(dān)憂是毫無意義的，也是有危害的。這種擔(dān)憂使自己離開當(dāng)前的中心任務(wù)，而且精力白白地浪費(fèi)在毫無價(jià)值的猜測(cè)上，這種擔(dān)憂助長(zhǎng)了個(gè)人的自卑情緒，使自己?jiǎn)适Я藨?yīng)有的信心和勇氣，這種擔(dān)憂也是精神上的枷鎖，對(duì)個(gè)人的思想起一種禁錮作用。那么，個(gè)人應(yīng)該采取什么樣的態(tài)度呢？那就是：抓住中心，排除雜念，立足于自我潛能的發(fā)揮，善于汲取其他同學(xué)成功的經(jīng)驗(yàn)。
例2，“我討厭考試，考試使我緊張，以至憂心忡忡?！?
自我質(zhì)辯：自己為什么要討厭考試呢？并不是考試使自己緊張，而是自己要使自己緊張。緊張是一種情緒狀態(tài)，這種情緒狀態(tài)雖然同一定的考試情境的*和影響有關(guān)，但最根本的還是在于個(gè)性特征的評(píng)價(jià)能力。人應(yīng)該注意努力成為自己情緒的主人，緊張情緒在很大程度上可以通過理性和意志的調(diào)節(jié)得以控制。因此，把個(gè)人的緊張情緒完全歸咎于考試情境，是不正確的。也是不負(fù)責(zé)任的。這種想法也有其危害性，最大的危害性就是使自己推卸責(zé)任，文過飾非。長(zhǎng)此以往，勢(shì)必會(huì)形成一種惰性和不負(fù)責(zé)任的反感心理，以至于一遇到考試就怨氣十足。個(gè)人應(yīng)該采取的態(tài)度是：從個(gè)人身上尋找緊張的原因，運(yùn)用個(gè)人的理智和意志對(duì)自己的情緒進(jìn)行調(diào)節(jié)和控制，這是消除緊張的根本良策。
例3，“要是考試過不了關(guān)，以后的前途就完了，為此，自己充滿了擔(dān)憂”。
自我質(zhì)辯：為什么要假設(shè)考試過不了關(guān)呢？就像一名拳手，還沒有走上拳擊臺(tái)，就假設(shè)自己已經(jīng)失敗，這是不是取的自我否定的做法。從事任何活動(dòng)和行動(dòng)，要想成功，必須激發(fā)自信感。應(yīng)試更是這樣，還有，考試并不能決定人的一生，無論在歷史上，還是在現(xiàn)實(shí)生活中，不是有很多著名人物，考試落榜，卻能夠自學(xué)成才，或能另辟蹊徑，實(shí)現(xiàn)自我理想。對(duì)社會(huì)做出貢獻(xiàn)。這種擔(dān)憂會(huì)增加無端的焦慮，從而影響中心任務(wù)的進(jìn)行。應(yīng)該采取的態(tài)度是：不要過多地考慮考試的問題，而應(yīng)該把注意力和精力集中在當(dāng)前的學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)上，做好應(yīng)試前的準(zhǔn)備，有了一個(gè)充分的準(zhǔn)備，考試是水到渠成的事情。我們應(yīng)該重視考試，但又不能把考試視為走向成功的獨(dú)木橋，要以一種從容的心態(tài)坦然地對(duì)待它。
策略之脫敏療法：
三、運(yùn)用自我系統(tǒng)脫敏療法。
如果之前的方法不能消除焦慮，你還可以用系統(tǒng)脫敏療法來克服考試焦慮。
第一步：先把使你焦慮的考試情境按*的強(qiáng)度由弱到強(qiáng)排成隊(duì)。比如：臨近考試復(fù)習(xí)時(shí)的情境→考試前一天的情境→準(zhǔn)備進(jìn)入考場(chǎng)前的情境→進(jìn)入考場(chǎng)答題前的情境→開始答題時(shí)的情境，等等。第二步：利用想像進(jìn)行脫敏訓(xùn)練。從最輕的情境開始，盡可能詳細(xì)、逼真地想像情境中的具體細(xì)節(jié)、環(huán)境和自己的內(nèi)心體驗(yàn)，感到有焦慮反應(yīng)時(shí)，就用策略之二中的方法進(jìn)行放松，直到焦慮消除。再進(jìn)行下一個(gè)情境的訓(xùn)練，依此類推，直到想像最后的情境時(shí)不再感到緊張?？荚嚱箲]確實(shí)較重者，應(yīng)在考前早些時(shí)候開始訓(xùn)練，只要堅(jiān)持，一定會(huì)有成效。
最后提醒大家：不要把焦慮做借口
有的同學(xué)，平時(shí)學(xué)習(xí)不是很踏實(shí)，成績(jī)也不穩(wěn)定。到了考試前幾個(gè)月，就緊張得一塌糊涂，課也聽不進(jìn)，書也看不下，認(rèn)為自己有心理問題。事實(shí)上真正的心理“毛病”是自己知道自己一直學(xué)習(xí)不踏實(shí)，這種“自知之明”使他在高考前極度擔(dān)心自己會(huì)失敗，潛意識(shí)里我想逃避這種壓力，為自己萬一考試失敗找個(gè)借口，從而求得父母和自己的原諒，焦慮這時(shí)就成了最好的借口。而找借口就像麻醉劑，雖然能求得一時(shí)的平靜，但卻無益于解決問題，還會(huì)產(chǎn)生依賴性，對(duì)今后產(chǎn)生不好的影響。人的一生要面對(duì)很多的壓力，高考不過是其中的一關(guān)罷了?，F(xiàn)在只有調(diào)控好自己的心態(tài)，不再糾纏于焦慮問題，而是踏踏實(shí)實(shí)地復(fù)習(xí)。這樣你也許仍然為考試會(huì)緊張，也害伯自己會(huì)失敗，但不再害怕焦慮本身，因?yàn)槟阋呀?jīng)知道人總要學(xué)會(huì)承受自己面對(duì)的壓力。
以上就是好上學(xué)為大家?guī)淼娜绾伪苊饪荚嚂r(shí)緊張無法集中精力？，希望能幫助到廣大考生！
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