肌力名詞解釋

來源：好上學 ??時間：2022-07-01

隨著大眾健身的興起，一些專業(yè)術(shù)語逐漸被大眾所了解，例如“體能”、“體能訓練”等，什么是所謂體能呢？跑友可能會認為心肺耐力好就是體能好，而喜歡擼鐵的人則可能認為力量強大才是體能好的標志，但其實從享受高質(zhì)量生活、更滿意地完成日常工作和休閑娛樂活動角度而言，體能素質(zhì)越全面，越均衡，才是越好。

一、全面理解“體能”

體能又稱為“體適能”，美國運動醫(yī)學會把體適能分為健康體適能(Health-related Physical Fitness) 和競技體適能 (Skill-related Physical Fitness )。健康體適能是指人們有充足的精力從事日常工作、學習而不感疲勞，同時有余力享受休閑活動的樂趣，能夠適應突發(fā)狀況的能力，健康體適能包括心肺耐力、力量、柔韌、身體成分四個指標。

而競技體適能包括速度、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調(diào)、平衡、反應能力等素質(zhì)，從字面上看，競技體適能似乎是運動員才需要訓練的能力，但隨著大眾健身和運動員競技訓練之間的鴻溝越來越小，大眾也越來越喜歡速度、爆發(fā)力等訓練，并且從綜合體能角度而言，體能素質(zhì)越全面、你能夠從運動中獲得更多樂趣，你也更加出類拔萃。

二、普通大眾首先應該關(guān)注健康體能

對于跑友來說，雖然大家也很關(guān)注提升自己的耐力，以便在馬拉松比賽中實現(xiàn)PB，但大家跑步的終極目標還都是為了健康，因此，普通大眾首先應該關(guān)注健康體適能。

國外學者對23項共涉及132萬人的身體活動和體適能水平進行了綜合分析，結(jié)果顯示身體活動多、健康體適能水平好的人，發(fā)生心血管疾病的風險較低，健康體適能較差的人群則心血管疾病患病率較高。因此增加運動，提高健康體適能水平，對于健康的收益是顯而易見的。

三、健康體能由四個方面組成

美國運動醫(yī)學會把健康體適能主要分為身體成分、肌肉力量、心肺耐力、柔韌等四項，每一項反映出健康體適能的某個方面，以及對身體的影響。

身體成分：是指人體內(nèi)各種組成成分的百分比。在衡量身體成分的諸多指標中體脂率最為重要，體脂率保持在一個正常百分比范圍對預防某些慢性病如糖尿病、高血壓、動脈硬化等有重要意義。

肌肉力量：是指肌肉對抗阻力所能產(chǎn)生的力量，可分為最大力量、肌肉耐力等，肌肉力量是人們正常工作、生活、娛樂的基礎(chǔ)。

心肺耐力：是人體把大氣中的氧氣輸送到細胞中的綜合能力，又被稱為有氧能力。心肺耐力是機體持久工作的基礎(chǔ)，被認為是健康體適能中最重要的要素之一，代表著一個人整體的健康水平。

柔韌素質(zhì)：是指人體在主動、無痛情況下，關(guān)節(jié)活動的最大幅度，它也是日常生活活動所需要的一種重要能力。

一個健康體適能良好的人，這四項身體素質(zhì)都應該處于良好的范圍，換句話說這四項指標可以很好地評價人的體能水平。如果某項指標你不夠好，那就說明你的體能還不夠全面，需要加強薄弱環(huán)節(jié)。

四、用國際體能標準評判你的體能水平

我們節(jié)選了美國運動醫(yī)學會健康體適能評估手冊《ACSM's Health-Realated Physical Fitness Assessment Manual》的標準，這樣大家就可以根據(jù)表格中的標準來評估自己的體能水平了。

1、身體成分——體脂率

目前對體脂率與健康的關(guān)系存在統(tǒng)一觀點，認為身體內(nèi)較多的脂肪會增加高血壓、代謝綜合征、2型糖尿病、中風、心血管疾病的患病率風險，尤其是腹部脂肪堆積對于健康影響極大。因此評價體脂率對于評估健康風險非常重要。

對于大眾而言，身體成分測試儀或者體脂秤是評估體脂率最常見的方式，有人說體脂秤不太準，也許體脂秤的確準確度不夠，但對于個體的長期縱向觀察，體脂秤還是可以很好地反映你體脂率的動態(tài)變化，也即你長胖了還是變瘦了，體脂秤還是可以測量出來。

男性體脂率評價標準

這里的百分位數(shù)是什么意思呢？這是一個統(tǒng)計學術(shù)語，比如80%百分位數(shù)的含義是“你是最好的20%的那部分人，你比80%的同齡人都要更好”。如果百分位數(shù)是20%，說明“你是最差的20%那部分人群，80%的人都比你強”。

女性體脂率評價標準

當然體脂率測試較為復雜且精度不一，目前多用 BMI 來衡量人體肥胖度，用腰圍、腰臀比評估腹型肥胖程度。

體重指數(shù)（BMI）在脫鞋、僅穿少量衣服的情況下，測定身高、體重。

BMI=體重(kg) /[身高(m)×身高(m)]

中國人群BMI評價標準

BMI是評價肥胖最簡便的指標，也是非常有價值的指標，但BMI有可能因為體型的不同導致評價時發(fā)生錯誤。比如十分健壯的人士可能也會由于BMI較大被歸為超重，但其實他身上幾乎沒太多脂肪，僅僅是因為肌肉含量比較多，比脂肪重而已。相反，一個體重并不太重，但是有大大肚腩的人卻可能被BMI歸為正常體重的行列。因為BMI只能評價整體，而無從評價脂肪分布，這類人群極為多見，稱為“隱形肥胖”。

腰圍測量的部位眾所紛紜，尚無全球共識。根據(jù)體表標志不同，腰圍測量部位多達14種。一般來說，大家將帶尺經(jīng)臍上0.5～1厘米處水平繞一周就是腰圍測量，大腹便便者則要選擇腰部最粗處測量。測量時，不能有意識地挺腹或收腹。

中國居民腰圍評價標準：男性不超過85cm，女性不超過80cm。如果超過，就是腹型肥胖。

目前公認腰圍是衡量脂肪在腹部堆積（即腹型肥胖）程度的最簡單、最實用指標，它不僅可用于肥胖評價，在減肥過程中也是判斷減重效果的良好指標。正如本文反復提及的：脂肪在身體選擇性分布而非均勻分布，對于健康的危害更大，并且與許多慢病有很強的關(guān)聯(lián)。BMI并不太高，但腰圍超標者大有人在，聯(lián)合使用腰圍和BMI可以更好地評估肥胖程度及脂肪分布。從某種意義上說，與BMI相比，腰圍在預測健康風險方面更有價值。

腰臀比（WHR）要計算腰臀比，除了測量腰圍，還需要測量臀圍，臀圍測量是環(huán)繞臀部最翹處水平繞一周。腰圍÷臀圍就是腰臀比，男性超過0.9，女性超過0.8可視為腹型肥胖。腰臀比具有與腰圍接近的價值，即反映脂肪分布，預測健康風險。

2、肌肉力量

跑友可采用俯臥撐和卷腹進行肌肉力量測試。

俯臥撐男子采用標準姿勢；女性可采用簡易版的俯臥撐（膝關(guān)節(jié)支撐），卷腹男性與女性動作相同，具體測試要求如下：男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態(tài)支撐于地面，兩臂與肩同寬或略寬于肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；女性則采用膝關(guān)節(jié)支撐進行，向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續(xù)進行直至做不動為止。

俯臥撐評價標準

卷腹測試，受試者仰臥于瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，雙手放在身體兩側(cè)，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12厘米或者8厘米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12厘米，45歲以上人群往前伸8厘米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態(tài)觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續(xù)進行直至力竭。

卷腹評價標準

3、心肺耐力

2016年年底美國心臟病協(xié)會把心肺耐力認定為呼吸、體溫、脈搏、血壓之外的第五大生命體征。因為通過科學研究證明心肺耐力較低人群患心血管疾病、癌癥、糖尿病的風險較高，同時更容易早亡。心肺耐力評估能夠幫助人們對健康風險做出更準確的劃分，幫助我們通過生活方式的干預，有效降低人們患心血管以及其它慢性疾病的可能。跑友可采用簡單的12min跑和1.5英里（2.4km）測試，通過下表來評估自己的心肺耐力。當如果條件允許跑友可進行最大攝氧量測試。心肺耐力通常會有隨著年齡的增長而下降的趨勢，因此每個年齡段的評價標準不一樣。

男性心肺耐力評價標準（20-39歲）

男性心肺耐力評價標準（40-59歲）

男性心肺耐力評價標準（60-79歲）

女性心肺耐力評價標準（20-39歲）

女性心肺耐力評價標準（40-59歲）

女性心肺耐力評價標準（60-79歲）

4、柔韌性

正如肌力和耐力是某一肌肉的特性一樣，柔韌性是關(guān)節(jié)的特性，因此沒有單一的柔韌性測試來評價全身柔韌性，在實驗室中通常采用量角器來測量關(guān)節(jié)活動度量化柔韌性，但是在日常生活中由于器械限制，并不能能夠進行精細的關(guān)節(jié)活動度測量，因此會采用坐臥體前屈的動作評估髖關(guān)節(jié)的柔韌性，已有研究證明髖關(guān)節(jié)的柔韌性與腰痛有一定關(guān)系。